» Bài viết thể dục, thể thao » Tiết lộ 4 nguyên tắc tập thể hình đúng cách giúp bo dy vạm vơ

Tiết lộ 4 nguyên tắc tập thể hình đúng cách giúp bo dy vạm vơ

Nhanh24h : 14-08-2015

Body chuẩn là một tiêu chí của bất bạn trẻ nào yêu thích thể hình đặt ra. Nhưng muốn có một thể hình đẹp thì bạn cần tập luyện đúng phương pháp. Tập theo giáo án nào, Ăn uống thế nào…Và Hít thở như thế nào trong khi luyện tập? Sau đây Nhanh24h sẽ hướng dẫn bạn làm thể nào để tập thể hình đúng cách từ đó giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn trong tập luyện.

Những nguyên tắc để tập thể hình đúng cách

1 Hít thở đúng cách

Không môn thể thao nào mà việc kết hợp với hít thở lại quan trọng như môn thể thao này.

Thể hình là môn thể thao nặng, cơ bắp cần được tiếp năng lượng, oxi ngay trong quá trình tập để cơ phát triển. Thiếu oxi, những bài tập của bạn hoàn toàn vô ích.

+ Hít thở sâu: hít thở sâu giúp đẩy hết cặn, tăng lượng khí lưu thông. Cùng một lần hít thở, cung cấp nhiều oxi hơn, tiết kiệm được sức lực.

+ Nặng hít vào, nhẹ thở ra. Đây là nguyên tắc áp dụng với bất cứ bài tập nào không chỉ với thể hình mà ở hầu hết các môn thể thao.

+ Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng và hãy nhớ một điều hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

2. Luyện tập đúng cách

Không hùng hục tập luyện. Tập luyện đúng kỹ thuật và Dành thời gian cho cơ nghỉ ngơi

+ Không luyện tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liện tục, đây là nguyên tắc đầu tiên bạn cần phải nhớ. Cơ cần được nghỉ ngơi và phục hồi.

+ Giai đoạn đầu là giai đoạn rất quan trọng với người tập thể hình. Đây là giai đoạn kích thích khởi động các cơ, chính vì vậy hãy để cơ luôn trọng trạng thái hoạt động, dù nặng hay nhẹ. Liên tục duy trì 5 – 6 buổi tập / tuần. Bạn không được phép nghỉ, nghỉ buổi nào bạn cũng đang gián đoạn quá trình quá trình kích thích, khởi động cơ. Tuy nhiên, cũng đừng để cơ quá mệt mỏi, chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày.

+ Giai đoạn từ 3 – 6 tháng là lúc cơ phát triển tốt nhất và giảm dần theo thời gian sau, chú ý phát triển cơ trong giai đoạn này, từ ăn uống , ngủ nghỉ sao cho hợp lý. ở giai đoạn này

+ Không phải có được thể hình đẹp như ý là có thể bỏ luyện tập. Muốn duy trì vóc dáng, bạn vẫn phải luyện tập thường xuyên 3 – 4 buổi/ tuần, nếu không cơ sẽ nhanh chóng bị nhão. Đã hướng tới cái đẹp theo môn thể thao này thì không thể lười nhác được.

Ngủ đủ giấc

3. Ngủ đủ giấc

Bạn có biết làm thế nào để cơ bắp có thể phát triển đó là do cơ thể bạn sản sinh testosterol. Loại hooc môn này chỉ có thể tăng lên một cách tự nhiên trong giấc ngủ. Đến đây bạn đã biết giấc ngủ quan trọng thế nào trong tập thể hình. Đặc biệt là với các bạn nam testosterol còn ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe tình dục. Hãy lưu ý ngủ sớm và ngủ đủ giấc

4. Dinh dưỡng

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dinh dưỡng góp phần quyết định đến 50 % các bài tập thể hình. Luyện tập chỉ mang tính kích thích, cơ có phát triển được hay không lại ở dinh dưỡng. Đặc biệt Cấu trúc lên cơ chủ yếu là protein Trung bình mỗi vận động viên thể hình cần từ 2 – 3 g protein/ kg thể trọng mỗi ngày, gấp đôi so với người bình thường. Lượng vitamin, người tập thể hình cũng cần gấp từ 5 – 10 lần so với người ít vận động thể thao.

Ngoài ra, việc cần bằng dinh dưỡng giữa các hợp chất cũng rất quan trọng, không chỉ là ở chất nào, nguồn cung cấp từ thực vật hay động vật cũng rất quan trọng.

Kết hợp các dưỡng chất khác nhau nhất là protein và chất béo. Giữ thể trọng không quá gầy quá béo. Nếu cần thiết và có điều kiện hãy nhờ đến những chuyên gia đinh dưỡng.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình | Ăn gì khi tập gym

Bảng chi tiết cách hít thở cho từng bài tập

Các cơ chính	Các bài tập thường tập	Cách hít thở
Ngực	- Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn. - Hít đất Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.	- Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu. - Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.
Lưng xô	- Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.	- Hít 1 hơi trước khi kéo. - Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra. - Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.
	- Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)	- Hít 1 hơi trước khi row. - Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra. - Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
	- Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay	- Hít 1 hơi trước khi kéo người lên. - Thở ra khi kéo người lên. - Hít vào khi hạ người xuống
Vai	- Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai - Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)	- Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai. - Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra. - Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.
Bụng	- Bao gồm các bài gập người, nâng chân.	- Xuống hít vào - Lên thở ra
Tay sau	- Các bài kéo cáp	- Hít 1 hơi trước khi kéo - Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra) - Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).
	- Các bài duỗi (Extension)	- Thở ra khi tạ đi lên - Hít vào khi tạ đi xuống
Tay trước	- Các bài cuốn tay (Curl)	- Thở ra khi đưa tạ lên (Cuộn lên) - Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.
Đùi trước Quads	- Các bài Squat, hack squat, lungs	- Hạ người xuống hít vào - Đẩy người lên thì thở ra
Đùi trước Quads	- Các bài đá chân cho đùi trước	- Đưa chân lên thì thở ra. - Hạ chân xuống tì hít vào trong suốt quá trình.
Đùi sau Hamstring	- Các bài gấp chân ra sau	- Dùng lực gập chân thì thở ra. - Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình

Nguồn internet/ gymlord.com

Gợi ý: Nếu không có thời gian tập luyện thể thao hay đến phòng tập bạn có thể lựa chọn cho mình những dụng cụ tập gym, thể dục tại nhà . Một số dụng cụ tập tại nhà như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục liên hoàn máy tập bụng hoặc giàn tạ đa năng sẽ là 1 lựa chọn phù hợp cho bạn