» Bài viết thể dục, thể thao » Các bài tập tạ giúp tránh chấn thương dễ dàng

Các bài tập tạ giúp tránh chấn thương dễ dàng

vietjackie : 04-10-2020

Cho dù bạn đang hướng tới mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng, tăng cơ bắp hay tăng cường sức khỏe tim mạch, một cặp tạ sẽ giúp bạn rất nhiều - miễn là bạn sử dụng chúng đúng cách. Nhưng tập luyện với tạ có thể làm được nhiều điều hơn là chỉ cải thiện tình trạng thể lực tức thì của bạn. Sau đây là các bài tập tay hiệu quả bạn có thể tập ở nhà để cải thiện sức khỏe. Bạn có thể nghỉ giải lao nếu bài tập trở nên quá nặng nhọc và ngưng nếu cảm thấy có nguy cơ chấn thương.

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang

Các bài tập tạ giúp tránh chấn thương dễ dàng

1. Goblet Squat

Cơ bắp hoạt động: bắp chân, mông, cơ bụng và cơ bắp bắp tay.

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang-1

Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân đặt rộng hơn chiều rộng vai và giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực. Ngồitrở lại tư thế ngồi xổm, sau đó hãy nhẹ nhàng đứng lên và lặp lại.

Dumbbell Clean

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay.

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang-2

Cách thực hiện: Cong cổ tay của bạn để chúng hướng về phía trước và đưa tạ ngang vai, hơi kiễng chân khi thực hiện. Từ từ duỗi thẳng chân để đứng vững. Sau đó hạ tạ xuống đùi trước khi chuyển sang tư thế squat và lặp lại.

2. Farmer walk

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang-3

Cơ bắp hoạt động: lưng trên, vai, cơ tam đầu và bắp tay, cơ tay trước, cơ bụng, cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bắp tayvà cơ bắp chân.

Cách thực hiện: Đi bộ về phía trước bằng những bước ngắn và nhanh. Đi trong khoảng cách nhất định, càng nhanh càng tốt. Bài tập này có thể tập ở bất cứ nơi đâu.

3. Bent-Over Row

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang-4

Cơ bắp hoạt động: cơ vai, cẳng tay và bắp tay, cột sống, gân kheo và mông.

Cách thực hiện: Siết chặt cơ và thẳng lưng khi bạn nâng tạ lên đến ngực. Hạ xuống và lặp lại.

4. Bài tập tạ hai tay

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang-5

Cơ bắp hoạt động: Cơ gân và cơ mông.

Cách thực hiện: Hạ tạ xuống phần đầu bàn chân của bạn, đến mức bạn có thể kéo dãn người vượt quá thắt lưng của mình, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

5. Động tác Swing

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang-6

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông và gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và vai.

Cách thực hiện: Ngồi xổm và xoay quả tạ qua hai chân trước khi ngay lập tức đưa người về phía trước. Tiếp đó, đưa tạ lên phía đầu khi bạn duỗi thẳng chân. Lặp lại động tác này, sau đó đổi bên.

6. Dumbbell Bench Press

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang-7

Cơ bắp hoạt động: cơ vai, cơ tam đầu, cẳng tay.

Cách thực hiện: Nằm trên một băng ghế phẳng, cầm hai quả tạ trước ngực, hai tay nắm chặt. Đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ xuống trong tầm kiểm soát.

7. Cross Body Hammer Curl

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang-8

Cơ bắp hoạt động: Bắp tay, cơ nhị đầu và cẳng tay.

Cách thực hiện: Từng lần một, nâng tạ về phía vai rồi hạ xuống. Cố gắng giữ thẳng tay khi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

8. Step-Up

cac-bai-tap-ta-giup-tranh-chan-thuong-de-dang-9

Cơ bắp hoạt động: cơ mông, cơ bụng và cơ bắp chân

Cách thực hiện: Đặt chân phải của bạn lên bệ nâng cao và đẩy qua gót chân để nâng người lên, rồi đặt chân trái lên bệ. Bước xuống bằng chân trái, tập trung vào việc gập hông và đầu gối của chân phải. Lặp lại ở phía bên kia.