» Bài viết thể dục, thể thao » Cơ tam đầu là gì cách tập hiệu quả đơn giản

Cơ tam đầu là gì cách tập hiệu quả đơn giản

vietjackie : 23-03-2021

Theo các vận động viên thể hình, cơ tam đầu là một bó cơ quan trọng góp phần hình thành bắp tay to khỏe và vạm vỡ. Tuy nhiên, khá nhiều người khi mới tập gym không biết và không tập luyện nhóm cơ này, điều này có thể làm chậm và kéo dài quá trình hình thành cơ bắp tay như mong muốn. Trong bài viết này, ra sẽ cùng tìm hiểu thế nào là cơ tam đầu và cách tập luyện cho vùng cơ này sao cho hiệu quả nhất.

Co-tam-dau-la-gi-cach-tap-hieu-qua-đon-gian

Cơ tam đầu là gì, cách tập hiệu quả đơn giản

Cơ tam đầu (cơ tam càng) hay còn được gọi là cơ tay sau, nhóm cơ này nằm ở mặt sau của cánh tay, có nhiệm vụ chính mỗi khi co duỗi tay. Theo như tên gọi của nhóm cơ này, cơ tam đầu có ba đầu cơ riêng biệt, bao gồm: cơ Long Head, cơ Medial Head và cơ Lateral Head. Cơ Long Head là ngón cơ lớn nhất, cơ Medial Head là nhóm cơ bên cạnh có vị trí sát nhất với cơ thể, cuối cùng là cơ Lateral Head là nhóm cơ bên cạnh xa khỏi cơ thể. Với mỗi huấn luyện viên, nhóm cơ này luôn là nhóm cơ được chú trọng và rèn luyện nhiều nhất để hình thành hình dạng cơ bắp to đẹp và tăng sức mạnh cho đôi tay.

Co-tam-dau-la-gi-cach-tap-hieu-qua-đon-gian-1

Để rèn luyện phần cơ tam đầu khỏe mạnh, ta có thể bắt đầu thực hiện các bài tập sau đây. Đầu tiên là bài tập có tên gọi Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension. Đây là một trong những bài tập được đánh giá cao và áp dụng nhiều nhất ở những người tập gym. Với bài tập này, không chỉ người tập gym lâu năm mà những người mới bắt đầu tập cũng có thể thực hiện được. Để chuẩn bị cho bài tập này, ta cần một chiếc ghế tập tạ và một quả tạ đơn, trọng lượng quả tạ tùy thuộc vào cơ thể mỗi người.

Để bắt đầu bài tập, ta ngồi thẳng lưng, hai chân trụ vững trên sàn, giữ quả tạ đơn bằng cả hai tay và đưa lên qua đầu, lòng bàn tay và các ngón tay ôm lấy phần tay cầm tạ. Tiếp theo, ta đưa hai tay qua đầu sao cho tạo thành góc vuông với sàn nhà, sau đó chuyển động đưa tạ đến khi cánh tay chạm vào bắp tay. Lưu ý trong động tác này, phần cẳng tay trên giữ nguyên, chỉ có cảnh tay dưới chuyển động. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Co-tam-dau-la-gi-cach-tap-hieu-qua-đon-gian-2

Tiếp đến, ta thực hiện tập Triceps Bench Dips. Bài tập này khá đơn giản, có thể thực hiện ở ngay tại nhà hay phòng tập gym. Để thực hiện động tác này, ta cần chuẩn bị hai chiếc ghế tập gym chắc chắn, đặt ghế cách nhau sao cho khoảng cách bằng độ dài từ chân đến mông. Đầu tiên, ta đặt mông lên một chiếc ghế, gót chân đặt nhẹ lên ghế còn lại, tiếp theo dùng 2 tay chống sao cho người vuông góc với ghế. Hạ thân người xuống từ từ đến khi cánh tay vuông góc với sàn. Sau đó dùng lực từ cơ tam đầu đưa người lên đến khi cánh tay duỗi thẳng. lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Tiếp đến là bài tập Close-Grip Barbell Bench Press. Bài tập này yêu cầu một chiếc ghế đẩy tạ và một thanh tạ dài với trọng lượng phù hợp. Người tập nằm thẳng trên ghế đến, hai tay nắm tạ hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, dùng lực nâng thanh tạ khỏi giá đỡ. Tiếp theo hạ thanh tạ đến giữ ngực đồng thời hít vào, giữ tạ 1 giây sau đó lặp lại động tác như ban đầu.

Tags : giàn tập tạ đa năng, máy tập chạy bộ điện.