» Bài viết thể dục, thể thao » Top 3 Hướng dẫn tập ngực với tạ đơn

Top 3 Hướng dẫn tập ngực với tạ đơn

vietjackie : 09-07-2021

Tập ngực cùng với tạ đơn là cách tập cơ ngực được rất nhiều gymer áp dụng trong quá trình tập thể hình tại nhà mà không cần ăn quá nhiều dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên với những người mới bắt đầu tham gia tập gym tại nhà thì không phải ai cũng biết và nắm rõ được được cách tập cơ ngực bằng tạ đơn hiệu quả. Trong nội dung dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn những cách tập cơ ngực bằng tạ đơn để có thể giải quyết được vấn đề trên.

Top-3-Huong-dan-tap-nguc-voi-ta-đon

Top 3 Hướng dẫn tập ngực với tạ đơn

1. Bài tập Dumbbell Bench Press:

Đây là một bài tập mà mà được hầu hết các gymer sử dụng để tập luyện. Tác dụng của bài tập này đó chính là giúp cho phần cơ ngực được phát triển và những nhóm cơ phụ gồm cơ tay sau và cơ vai cũng sẽ được hưởng lợi theo. Trước khi tập luyện bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ cùng với hai quả tạ đơn phù hợp với trọng lượng cơ thể.

Đầu tiên bạn ngồi trên ghế tập và đặt chắc chắn hai chân trên sàn tập. Hai tay cầm mỗi bên một quả tạ đơn và đặt ở trên đỉnh của hai đùi đồng thời lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó nằm xuống phần yên ghế và sử dụng lực của hai đùi để nâng hai quả tạ lên cao sao cho bạn phải giữ hai quả tạ ngang với chiều cao của vai. Xoay cổ tay từ từ hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Đưa hai quả tạ lên ở hai bên ngực đồng thời tay trên và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ. Thở ra và sử dụng lực của cường lực để đẩy tạ đơn lên cao và khi đã đạt đến vị trí cao nhất thì thực hiện khóa chặt hai cánh tay lại, căng cứng phần cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào sau đó hạ tạ từ từ xuống về vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi nào đủ số lần trong bài tập.

2. Bài tập Incline Dumbbell Press:

Bài tập này có tác dụng sẽ giúp cho phần cơ ngực trên được phát triển đồng thời những nhóm cơ phụ như cơ tay sau và cơ tay sau cũng sẽ được hưởng lợi theo. Đầu tiên bạn ngồi trên ghế tập tạ và đặt 2 quả tạ đơn lên trên đùi đồng thời lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện nâng hai quả tạ lên cho tới khi ngang với vai, lúc này duỗi hai tay ra sao cho phần cánh tay và cánh tay trên cách nhau tạo thành một góc hơn 90 độ.

Sau đó thực hiện xoay cổ tay để cho hai lòng bàn tay hướng về phía chân, và lúc này hai quả tạ sẽ ở vị trí thẳng hàng. Thực hiện thở ra và đẩy cùng lúc hai quả tạ thẳng lên trên ngực sau đó khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất và giữ ở tư thế này trong khoảng 1 giây và hạ xuống từ từ. Lưu ý khi thực hiện bài tập này thì thời gian hạ xuống cần phải gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press:

Đây là một bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới và được rất nhiều gymer áp dụng luyện tập trong quá trình tập luyện thể hình của mình. Đầu tiên cần phải chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ và điều chỉnh độ dốc xuống 30 tới 45 độ, kèm theo đó là hai quả tạ đơn phù hợp với trọng lượng cơ thể. Ngồi ở bên trên ghế tập và thực hiện móc hai chân vào vị trí đầu và cuối của ghế dốc xuống.

Đồng thời hai tay mỗi tay nắm chặt một quả tạ đơn đặt ở trên đùi và hướng lòng bàn tay vào nhau. Nằm xuống từ từ và đưa thẳng hai tay lên trên ngực bằng với vai. Xoay cổ tay về phía chân và thực hiện hít vào và hạ tạ từ từ xuống hai bên, chú ý cho phần cẳng tay luôn phải vuông góc với sàn.

Sử dụng lực của cơ ngực để đẩy tạ lên và thở ra, giữ trong tư thế này khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và hạ từ từ xuống. Để bài tập đạt được hiệu quả tối đa thì thời gian hạ tạ cần phải gấp hai lần thời gian đẩy tạ.

Hiện nay các giàn tạ đa năng đều cho phép tập nhiều động tác khác nhau, cũng như cung cấp vị trí tập tạ đơn. Việc sử dụng giàn tạ tại nhà sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả!