» Kiến thức về tập thể hình » Top 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao

Top 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao

Nhanh24h : 10-02-2022

Nếu như chị em phụ nữ mơ ước có bụng nhỏ, eo thon và vùng bụng với hai múi cơ săn chắc, song song như số 11; thì anh em nam giới luôn mong muốn có cơ bụng 6 múi rõ rệt với thân hình chữ V đầy nam tính, mạnh mẽ. Mặc dù mong muốn là vậy, nhưng thực tế, do công việc, lối sống, chế độ dinh dưỡng mà không ít nam giới thường sở hữu “bụng bia”, bụng mỡ.

Những bài tập bụng đơn giản nhưng đem đến hiệu quả cực cao

Vòng bụng lớn không chỉ khiến anh em kém nam tính, thu hút; mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe với những bệnh lý rình rập như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao, các bệnh về tim mạch, tiểu đường, yếu sinh lý…Vì vậy, việc tập luyện chăm chỉ, kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để giảm số đo vòng bụng, ngăn ngừa tích mỡ bụng là rất cần thiết để giúp anh em nâng cao sức khỏe cũng như giữ gìn hình thể, phong độ.

Nếu như không có đủ điều kiện thời gian, kinh phí để đến các phòng tập gym, anh em vẫn có thể tự tập luyện tại nhà với các bài tập bụng đơn giản nhưng hiệu quả cao được chia sẻ dưới đây:

Bài gập bụng

Tác động vào phần cơ bụng trên. Để bắt đầu động tác, các bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới gáy hoặc hai bên đầu, hai bàn chân chống trên sàn sao cho hai gối tạo thành góc 45 độ.

Tiếp đến, siết chặt cơ bụng để nâng đầu, vai và lưng trên lên khỏi sàn, cố gắng gập ngực về phía gối. Lưu ý phần lưng dưới vẫn áp sát xuống sàn. Giữ tư thế trong vài giây rồi siết cơ bụng để từ từ hạ người về tư thế ban đầu nhưng đầu không chạm sàn mà cách sàn 20-30cm để lặp lại động tác. Thực hiện 10-15 lần.

Bài gập bụng ngược

Tác động vào phần bụng dưới. Bắt đầu tập ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt song song với cơ thể, chân duỗi thẳng. Tiếp theo, co gối để nâng chân và phần mông, hông lên cao khỏi sàn; cố gắng để gối hướng gần về phía ngực. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ người về tư thế ban đầu để lặp lại động tác. Thực hiện 10-15 lần.

Bài Plank

Là bài tập tác động vào cơ bụng, cơ mông, cơ đùi rất hiệu quả. Để thực hiện động tác, vào tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc trên sàn và mở rộng bằng vai. Dùng lực mũi chân nâng người lên cao sao cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt tùy theo khả năng, sau đó hạ người về tư thế ban đầu để lặp lại động tác.

Bài tập gập cơ liên sườn

Là bài tập giúp điêu khắc cơ bụng để có hình thể chữ V chuẩn đẹp. Cách tập là vào tư thế nằm nghiêng về một bên, tay dưới đặt trên sàn, tay còn lại đặt trên thái dương, hai đầu gối hơi co lại. Tiếp theo, dùng lực siết cơ bụng để nâng người lên cao hết mức có thể, giữ tư thế vài giây rồi hạ người để lặp lại động tác, sau đó đổi bên nghiêng người để thực hiện.

Cùng với việc tập luyện hàng ngày, bạn nên kết hợp với các thiết bị hỗ trợ như giàn tạ đa năng, xe đạp tập. Ngoài ra các bạn cần chú ý chế độ sinh hoạt điều độ, khoa học; hạn chế bia rượu, chất kích thích; ăn nhiều protein, rau xanh, chất xơ, uống nhiều nước…để nhanh chóng đạt kết quả như ý

[ Download ]