» Kiến thức về xà đơn, xà kép » Hướng dẫn các bài tập hít xà đơn đúng cách

Hướng dẫn các bài tập hít xà đơn đúng cách

Hà Lê : 15-07-2014

Nhanh24h.vn xin chia sẻ video hướng dẫn các bài tập hít xà đơn đúng cách giúp bạn tập luyện đơn giản mà hiệu quả cho cơ bắp đặc biệt vùng cơ bụng, lưng.

1. Cách hít xà đơn treo chân vuông góc 90 độ

Đây là bài tập hít xà đơn nâng cao tác động và xây dựng cơ bụng tốt hơn kết hợp cẳng chân trước

Bài tập: ( Hình bên)

Treo người trên thanh xà đơn, xà kép, người và chân duỗi thẳng tạo sự kéo căng phần giữa cơ thể. Giữ chân thẳng rồi nâng chân cao từ từ đến mức cao nhất có thể 90 độ, giữ vị trí cao nhất trong vài giây rồi, từ từ hạ thấp chân trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện: tốc độ rất quan trọng việc nâng chân càng chậm càng tạo ra hiệu quả hơn cho phần cơ bụng. cơ thể không được đung đưa, không được xoay chân.

2. Hướng dẫn bài tập hít xà đơn treo đầu gối:

Tác động đến nhóm cơ bụng, dựa trên cẳng chân trước

Bài tập:

1.Bám chặt vào thanh xà đơn vai rộng ngoài. Tăng chiều rộng nếu bạn cao và chân chạm sàn.

2.Khi bạn treo với bàn chân của bạn một chút khỏi sàn nhà, từ từ kéo đầu gối lên giữ hai chân chạm nhau

3.Tạm dừng trong một giây, và từ từ hạ thấp đầu gối để trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý:

Bài tập này cần tập từ từ để nhận được kết quả tốt hơn từ việc treo đầu gối.

3. Cách hít xà đơn treo chân nâng cao

Đây là một bài tập cốt lõi tăng cường nhắm đến vùng bụng dưới và hông

Video hướng dẫn bài tập hít xà đơn đúng cách

1. Treo người trên thanh xà, đảm bảo cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất

2. Đôi chân của bạn thẳng trong suốt thời gian nâng chân, thắt chặt phần lưng và sử dụng cơ bụng để nâng cao chân về phía vai của bạn. Tạm dừng khi đùi của bạn đạt đến ngực của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý khi hít xà :

+ Không sử dụng lực để nhấc chân lên

+ Không nhún vai của bạn khi bạn treo cơ thể, giữ thẳng xuống và ngược lại.

+ Không cho cơ thể đung đưa qua lại.

4. Hướng dẫn hít xà đơn chéo luyện tập cơ phần lưng

Cách tập: Treo người trân thanh xà với lòng ban tay hướng ra ngoài đối diện với có thể, tay để rộng bằng vai để cho phép tay treo ở vị trí hoàn toàn mở rộng, thoải mái. Kéo mình lên cao cho đến khi ngực của bạn chạm vào một bàn tay. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp về vị trí bắt đầu.

5. Hướng dẫn hít xà đơn cách treo người nâng đầu gối xiên

Cách hít xà đơn treo người nâng đầu gối xiên tác động lên nhiều cơ cốt lõi bao gồm cả vùng bụng dưới, hông và lưng dưới.

Bài tập

1. Treo người trên thanh ngang, thanh xà đơn tay đặt rộng bằng vai, đảm bảo cánh tay là hoàn toàn thẳng và bàn chân của bạn lên khỏi mặt đất.

2. Giữ thẳng cơ lựng và sử dụng vùng bụng để nâng cao đầu gối lên phía vai của bạn, đồng thời xoắn thân của bạn về một bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại phía bên kia.

Lưu ý:

1.Không để cơ thể đưa qua lại, giữ thân của bạn ổn

2.Tránh giật chân của bạn lên

3.Giữ cột sống phẳng trong suốt quá trình tập.

4.Tránh nhún vai

6. Cách hít xà đơn treo đơn chân

Cách hít xà đơn là một biến thể của việc treo chân hoặc treo đầu gối tác động đến cả vùng bụng dưới, hông, lưng dưới, tạo tính ổn định của hông, lưng vai

Treo đơn chân tăng là một biến thể của tăng treo chân hoặc treo nâng đầu gối mà mục tiêu toàn bộ cốt lõi bao gồm cả vùng bụng dưới, flexors hông và lưng dưới. Thực hiện bài tập này với một chân tại một thời điểm cụ thể hơn sẽ nhắm mục tiêu các obliques trong khi cải thiện tính di động hông, lưng, vai và ổn định.