Các bài tập mông được chia sẻ dưới đây rất dễ thực hiện tại nhà. Bạn chỉ cần chuẩn bị một bộ bọ vừa vặn, một đôi giày thể thao, cùng với đó là thảm tập. Chăm chỉ tập luyện thường xuyên bạn sẽ có được vòng 3 lý tưởng, săn chắc. Bên cạnh đó cũng có thể kết hợp với tạ tay, dụng cụ tập gym tại nhà để tăng cường hiệu quả.

Bài tập mông lý tưởng cho nữ tại nhà

Bài tập Squat mông

Đây là bài tập mông hàng đầu cho chị em phụ nữ. Động tác ngồi xuống đứng lên tuy đơn giản nhưng rất tốt cho mông, đùi.

- Người tập đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đan chéo trước ngực, duỗi thẳng chân song song với mặt đất.

- Từ từ hạ cơ thể xuống thông qua việc gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau, đồng thời dồn trọng tâm của cơ thể vào hông và gót chân.

- Siết chặt cơ bụng và đùi để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

Trong quá trình thực hiện cần giữ lăng thẳng tự nhiên, khi hạ người xuống thì đầu gối không được nhô ra quá mũi chân.

Bài tập mông Lunge

Bài tập này giúp tạo đường cong cực nét cho vòng 3, giảm mỡ thừa hiệu quả, xây dựng cơ mông.

- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau và để trước ngực (hoặc chống ở hông, buông dọc theo thân người).

- Bước chân phải lên trước và khuỵu gối xuống để băp chân hợp thành góc 90 độ so với đầu gối. Gót chân trái kiễng lên sao cho các ngón tiếp xúc với mặt đất. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 1 – 2 giây.

- Đẩy cơ thể đứng thẳng về trạng thái ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.

Bài tập Donkey Kicks

- Người tập chống hai tay lên sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng vai và vuông góc với thân người.

- Quỳ gối để bắp chân và đùi hợp thành góc 90 độ, khoảng cách hai chân bằng hông, mũi chân tiếp xúc với sàn.

- Nâng chân trái lên và thực hiện đá về phía trước sao cho duỗi thẳng và ngang với mông.

- Từ từ co chân về tư thế ban đầu nhưng kho chạm sàn, thực hiện động tác 15 lần.

- Đổi chân và lặp lại động tác

Bài tập mông Hip Thrust

Hip Thrust giúp mông to, căng tròng, thu gọn eo.

- Người tập nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tậm. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối ập lại sao cho khoảng cách 2 bàn chân ngang với vai và sát về phía mông.

- Siết chặt mông và từ từ nâng người lên, giữ thẳng lưng, duy trì tư thế trong 1 – 2 giây.

- Trở về tư thế ban đầu, hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi lặp lại động tác.

Bài tập Mountain Climber

Bài tập Mountain Climber giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân, vai hiệu quả.

- Chống 2 tay xuống sàn, các ngón tay xòe rộng, mũi chân chạm sàn. Chú ý siết cơ bụng đồng thời giữ thẳng lưng để bảo vệ cho vùng bụng dưới.

- Co đầu gối bên phải rồi duỗi ra, đổi bên, thực hiện động tác tương tự như bên kia.

- Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.

Bài tập mông Jump Squat

Đây là một biến thể của squat cơ bản, không chỉ tác động đến mông mà còn giúp bắp chân săn chắc.

- Người tập đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chĩa ra ngoài khoảng 30 độ.

- Từ từ hạ mông xuống sao cho đầu gối không nhô ra quá mũi chân, và đùi thì song song với mạt sàn. Tiếp đó bật mạnh, duỗi thẳng hai chân để nhảy lên cao.

- Trở về tư thế ban đầu, lăp lại động tác.