Tập luyện cho cơ tay trở nên săn chắc, khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có ngoại hình đẹp mà còn mang lại rất nhiều lợi ích khác, như: Giảm nguy cơ chấn thương, bảo vệ xương, ổn định các khớp, góp phần cải thiện tư thế.

Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay nhé.

Tập tăng cường sức mạnh cho cơ tay

Bài tập Palms-up wrist curl

Bài tập này tác động vào các co gấp nằm ở mặt sau hoặc mặt dưới cánh tay. Cơ căng tay được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày như mở nắp chai, lọ, nâng đồ vật, mang vác hàng hóa. Cơ này khỏe mạnh cũng hỗ trợ bạn rất nhiều trong các môn thể thao như cầu lông, quần vợt.

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị 1 đòn tạ 1.2 mét cùng 1 cặp tạ đĩa có trọng lượng phù hợp.

- Người tập ngồi thẳng lưng ở trên ghế tập, 2 chân rộng ngang vai, đầu gối tạo thành góc 90 độ so với sàn.

- Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng lên phía trên, cẳng tay tựa lên đùi.

- Cuộn cổ tay lên và thở ra.

- Hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống. Chú ý, chỉ di chuyển cổ tay.

- Lặp lại động tác 10 - 15 lần, trong 2 - 3 hiệp.

Bài tập Bicep curls

Bài tập này tác động tới cơ tay trước (cơ nhị đầu, cơ con chuột). Nó gồm những cơ nằm ở vị trí phía trước của bắp tay, gắn liền với những hoạt động như ném, đu, kéo. Bạn có thể thực hiện Bicep curls khi đứng hay ngồi ở cuối băng ghế.

Cách thực hiện:

- Người tập ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng lưng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ, đặt cánh tay ở 2 bên hông.

- Hít vào, khi thở ra thì từ từ cuộn tạ hướng về vai. Tập trung vào sử dụng bắp tay để kéo tạ lên, siết cơ bụng.

- Dừng 1 nhịp, sau đó hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 10 -15 lần, trong 2 – 3 hiệp.

Bài tập Triceps kickback

Đây là bài tập giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Nhóm cơ này nằm ở vị trí phía sau của cánh tay trên, thực hiện chức năng duỗi thẳng khuỷu ta và giữ ổn định cho khớp vai. Khi cơ tam đầu khỏe mạnh sẽ giúp các động tác đẩy, vươn, ném hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

- Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn. Đặt cánh tay dọc theo 2 bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Khuỵu đầu gối, gập thẳng lưng và nghiêng người ra trước.

- Thở ra, 2 tay cầm tạ cũng đồng thời đẩy ra phía sau lưng.

- Dừng lại 1 nhịp, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, trong 2 – 3 hiệp.

Bài tập Lateral raise

Bài tập này tác động vào cơ vai và cơ tam đầu. Người tập có thể thực hiện bài tập này ở tư thế đứng hoạc ngồi.

Cách thực hiện:

- Người tập cầm mỗi bên tay 1 quả tạ đơn. Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, khuỷu tay hơi cong.

- Dùng lực để nâng quả tạ lên sao cho cánh tay song song với sàn (cơ thể tạo thành hình chữ T).

- Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, trong 2 – 3 hiệp.

Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số Bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay. Các bạn hãy bổ sung vào lịch tập gym để có thể sở hữu một đôi tay mạnh mẽ với các cơ bắp cường tráng và cắt nét nhé.

Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html