5 bài tập cơ ngực Nở không thể bỏ qua
12-03-2015
:(Đại Việt Sport) - Bài tập cơ ngực với các bài đa dạng và nhiều góc độ khác nhau là một con đường tốt nhất giúp ngực bạn luôn được kích thích và nở nang. 5 động tác sau thực hiện nhiệm vụ này và còn hơn nữa.
Video 5 bài tập cơ ngực Nở không thể bỏ qua
Xem video cả 5 bài tập
Cơ ngực bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm pectoralis major (cơ ngực lớn) và nhóm pectoralis minor (cơ ngực nhỏ) ở phía dưới.
Các bài tập thể hình phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench press,dumbbell press, dumbbell flye, cable crossover, và push-up. Nhưng chúng không phải là các lựa chọn duy nhất. Bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện cơ thể.
Đẩy tạ đôi xoay 180 độ
Tên gọi khác: 180-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS
Thực hiện
- Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở tư thế này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.
- Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa vận dụng cơ ngực.
Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần
Tên gọi khác: CLOSE-GRIP WEIGHTED PUSH-UP
Hít đất là bài tập tuyệt vời, nhưng bạn cần phải thực hiện nó một cách hợp lý để tăng vận động ngực. Thử biện pháp hít đất này là như bài tập kết thúc chương trình tập ngực. Tay nắm hẹp giúp đưa cơ ngực trong ra và thêm tạ vào lưng giúp tăng thêm lực.
Thực hiện
- Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng.
- Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng.
Kéo cáp chéo 21 lần
Tên gọi khác: CABLE CROSSOVER 21S
Bài tập với cáp là bài tập không tạ tuyệt vời. Nó cung cấp lực căng đều với nhiều phạm vi chuyển động. Nhưng liệu nó có thể kích hoạt cơ tương đương hay không? Có lẽ, theo nghiên cứu gần đây nhất của Hội đồng các bài tập Mỹ về mức EMG của 9 bài tập ngực thông dụng.
Điểm hay của bài tập kéo cáp này là bạn có thể chỉnh dòng dọc ở bất cứ độ cao nào bạn muốn. Bạn sẽ đạt lợi ích từ các phía, cao, trung, thấp trong một hiệp triset (3 hiệp gộp lại không nghỉ giữa các hiệp) tấn công ngực ở mọi góc độ. Nhớ rằng giữ cánh tay và thân cố định, bạn thực hiện bài tập này bằng vai. Điều này sẽ giúp tăng tối đa độ co, căng cơ ngực mỗi lần
7 lần thứ 1 (thấp)
- Đứng, cáp thấp, nắm tay cầm, một chân trước, một chân sau. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông. Đây là tư thế cơ bản cho cả 3 biến thế.
- Nắm tay cầm, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hiện động tác múc lên. Thực hiện 7 lần động tác này.
7 lần thứ 2(trung)
- Cáp ở chiều cao ngực, nắm tay cầm và vào tư thế cơ bản.
- Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại 7 lần
7 lần cuối (cao)
- Cáp trên cao, nắm tay cầm, và vào tư thế cơ bản.
- Kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong
- Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này.
Dang tạ ấm
Tên gọi khác: Kettlebell Flye
Tạ ấm khó cầm hơn tạ đôi, do đó bạn cần hoạt động nặng hơn. Dùng tạ ấm sẽ khiến bạn dùng nhiều sợi cơ để đấu tranh với tạ treo ở dưới. Dùng tạ ấm khoảng 5kg nhẹ hơn tạ đôi bạn thường sử dụng.
Nếu bạn thấy bạn thường co khuỷu tay ở điểm cuối thì chọn mức tạ nhẹ hơn để đúng kỹ thuật. Bạn muốn sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động, không phải bán phạm vi.
Thực hiện
- Giữ tạ ấm trên ngực giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thực hiện một vòng cung rộng từ vai, hạ cánh tay xuống, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
- Siết ngực và đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.
Nhúng người nghiêng tới trước
Tên gọi khác: : FORWARD-LEANING DIP
Đây là bài tập khó, dùng trọng lượng cơ thể bạn. Nhúng người thường được thực hiện với tư thế thẳng đứng để nhắm vào bắp tay sau. Chỉ đơn giản thay đổi bằng cách nghiêng tới trước, bạn sẽ kích thích vận động ngực nhiều hơn.
Bạn có thể nỗ lực thực hiện động tác này một mình, nhưng nếu muốn có góc độ đúng bạn sẽ cần một người bạn tập trợ giúp. Bạn dễ dàng khiến bài tập khó hơn bằng cách treo thêm tạ.
Cảnh báo đối với người có vấn đề về vai: Thực hiện với chuyển động phạm vi nhỏ và nghe ngóng cơ thể xem bạn có thể xuống sâu tới mức nào. Tôi luôn khuyên chuyển động đủ phạm vi nhưng không vì vậy mà khiến tăng nguy cơ chấn thương.
Thực hiện
- Đặt tay lên thanh tạ, kéo người lên cho tới khi khuỷu tay khóa. Co gối lại, thân siết, đùi sau và mông căng.
- Bạn tập nắm và kéo chân ra sau cho tới khi thân bạn nghiêng tới trước. Cơ thể bạn khoảng 30 độ so với mặt đất.
- Hạ thân xuống cho tới khi vai thấp hơn khuỷu tay, hoặc bạn cảm thấy căng ngực tốt. Nghe ngóng cơ thể, đừng đẩy tới mức khiến vai đau.
- Đẩy thân lên bằng cách duỗi tay, cảm giác cơ ngực siết lại.
>>> Xem thêm: Chia sẻ 4 bài tập ngực Nở nhanh, hiệu quả
Nguồn webthehinh.com
Xem thêm : ghế tập cơ bụng , may chay bo dien gia re
Bài viết mới
- Chỉ dẫn phương pháp luyện tay trong bóng bàn
- 5 Bài tập giúp bạn gái nở nang vòng 1 không dao kéo
- Những Sai Lầm Trong Chế Độ Ăn Khi Tập Thể Hình
- Tập Gym Là Gì Tại Sao Phải Tập Gym
- Cách Tập Gym Tại Nhà
- Tập Gym Nữ Là Gì
- Cách Tập Ngực Vuông
- Lợi Ích Của Tập Thể Hình
- Dinh Dưỡng Cho Người Tập Thể Hình
- Cách Tập Tạ Tay Hiệu Quả
- Tập thể hình sai phương pháp có hậu quả gì
- Tăng Chiều Cao Cho Trẻ Bằng Việc Đạp Xe Đạp
Bài viết cũ hơn
- Giúp bạn chọn mua xe đạp tập thể dục tại nhà
- Hồi phục chức năng sau đột qụy
- Cách Luyện Tập Phục Hồi Tổn Thương Tủy Sống
- Phương pháp giúp bạn có vòng eo săn chắc
- Bí quyết giảm béo nhanh nhất 2013
- Với khoản tiền dưới 15 triệu thì nên mua máy chạy bộ nào tốt
- Giúp bạn hiểu rõ hơn về máy chạy bộ đa năng và máy chạy bộ đơn năng khác nhau như thế nào
- Tác dụng của việc chạy bộ mỗi ngày trên máy chạy bộ
- Mua máy chạy bộ điện ở đâu tốt nhất
- Nên ăn gì trước khi luyện tập với máy chạy bộ điện
Ý kiến cho bài viết
Bạn có muốn là người đầu tiên đánh giá cho bài viết này ?
Gửi đánh giá của bạn