» Bài viết thể dục, thể thao » Cách Chọn Độ Dốc Khi Tập Với Máy Chạy Bộ

Cách Chọn Độ Dốc Khi Tập Với Máy Chạy Bộ

Đại Việt Sport : 14-05-2015

(Đại Việt Sport) – Khi mua máy chạy bộ tại nhà, bạn thường quan tâm đến các thông số của máy như: công suất, tốc độ tối đa và độ dốc, vậy bạn đã biết sử dụng chúng sao cho bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất.

- Bài viết này, Đại Việt Sport sẽ mách bạn cách sử dụng tính năng điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ trong bài tập sao cho hiệu quả.

- Tập chạy với máy tập trong nhà có ưu điểm hơn chạy ngoài trời đó là bạn không gặp những cản trở về thời tiết như nắng, gió, mưa. Tuy nhiên, việc điều chỉnh độ dốc bằng nhau sẽ tiêu hao năng lượng là khác nhau. Để buổi tập chạy đem lại hiệu quả tương đương với chạy bộ đường bằng phẳng bên ngoài, hãy chỉnh độ dốc khoảng 1-1.5% để bù cho những cản trở do thời tiết tạo ra.

- Khi đã quen với độ dốc, bạn có thể chỉnh tăng dần độ dốc trên máy tập để có thể đốt cháy thêm nhiều năng lượng. Độ dốc càng cao thì các cơ bắp càng phải hoạt động mạnh để vừa thắng được lực hút của trái đất, vừa giữ cho cơ thể chuyển động lên phía trước.

Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ thế nào cho phù hợp

- Khi bạn chọn tập chạy với chế độ leo dốc nghiêng 9%, cơ bắp chân đã hoạt động nhiều hơn 175%, cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn tới 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với khi tập chạy ở độ nghiêng 0%.

- Tuy nhiên, không phải cứ chọn độ dốc càng cao thì càng tốt. Với những người gặp vấn đề với khớp hông, bạn không nên chọn chế độ leo dốc quá cao, nếu không một số nhóm cơ sẽ bị kích ứng tiêu cực. Ngoài ra, một phản xạ thường gặp khi tập chạy ở chế độ dốc nghiêng lớn là mọi người hay bám vào tay vịn để bước chạy dễ dàng hơn, khiến cho tư thế không chuẩn và cũng làm mất tác dụng kích thích vận động và đốt cháy calo ở các cơ bắp như mong muốn. Vậy nên, bạn chỉ nên chọn độ dốc ở mức mình vẫn có thể tự chạy mà không cần bám vào tay vịn. Khi chạy, bạn cũng không nên tìm cách giữ cơ thể đứng thẳng, mà phải hơi có độ cúi ra phía trước, đúng như tư thế khi leo dốc tự nhiên.

- Đa phần các máy tập chạy có mức leo dốc tối đa là 15%, nhưng bạn không nhất thiết phải chọn đến độ nghiêng tối đa này. Chỉ trừ khi bạn muốn luyện tập chuẩn bị cho một cuộc đua leo núi ngoài trời thực sự thì mới cần thiết phải đặt chế độ dốc này để luyện tập.

Nên điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ như thế nào là phù hợp

Tùy vào mục tiêu luyện tập và tình trạng sức khỏe mà mỗi ngày tập chạy, bạn lại điều chỉnh một chế độ dốc khác nhau.

- Thời gian đầu mới luyện tập, bạn có thể chọn độ dốc thấp, từ 2-4%. Sau đó, tăng dần theo từng ngày. Hãy liên tưởng với việc bạn lựa chọn những địa điểm khác nhau để tập chạy: nếu bạn thấy mệt mỏi và chỉ muốn chạy trên đường bằng phẳng thì chọn độ nghiêng khoảng 1-1,5%, nếu cảm thấy sung sức và muốn trải nghiệm cảm giác leo núi thì có thể chọn nghiêng tới 9-10%. Ngoài ra, bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ, chạy càng dốc thì càng nên để tốc độ chậm dần để cơ thể theo kịp máy chạy.

- Nếu bạn chỉ dành khoảng 1 đến 2 buổi mỗi tuần để tập chạy bằng máy thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc khác nhau ngay trong một buổi tập. Sau khi khởi động vài phút với chế độ thông thường, bạn lại tăng thêm 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy, tăng dần cho tới mức tối đa mà bạn có thể chạy được không cần đến tay vịn. Từ mức tối đa này, bạn lại bắt đầu giảm dần 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy. Như vậy sẽ giống như bạn được tập chạy trên một địa hình đa dạng chỉ trong một buổi tập, cơ bắp được làm quen và thay đổi dần dần, không gặp những lực cản đột ngột, bạn được tăng cường độ dẻo dai mà vẫn có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cần thiết.

Cách nhận biết máy tập chạy có điều chỉnh độ dốc

- Đa phần máy chạy bộ hiện nay đều có tính năng tăng/ giảm độ dốc và điều chỉnh độ dốc theo hai loại: điều chỉnh độ dốc tự động và điều chỉnh độ dốc thủ công.

Nhận biết điều chỉnh độ dốc:

+ Với những máy chạy bộ điện có bánh xe ở dưới bàn chạy thì máy đó được thiết kế độ dốc điều chỉnh tự động trên phím tay cầm hoặc trên bảng điều khiển.

+ Với những máy tập chạy bộ cơ sẽ không có bánh xe mà có các nấc điều chỉnh mức từ thấp đến cao nâng bàn chạy lên, đó chính là điều chỉnh độ dốc thủ công. Thông thường, điều chỉnh độ dốc thủ công sẽ có từ 3-5 mức còn điều chỉnh độ dốc tự động trên máy tập chạy bộ điện sẽ điều chỉnh từ 0 đến trên 10%, tùy từng loại máy.