Đại Việt Sport – Tập thể dục sẽ giúp bạn không chỉ tăng cường sức khỏe ở nam giới mà còn giúp khắc phục hiện tượng mãn dục nam. Nếu bạn ngại đến các phòng gym hoặc muốn tiết kiệm chi phí tập, bạn nên sắm một chiếc máy chạy bộ tại nhà hoặc một chiếc máy tập thể dục nào đó. Hãy vạch cho mình một kế hoạch luyện tập để có thể khắc phục hiện tượng mãn dục ở nam bạn nhé.

Lên kế hoạch tập luyện

Nguyên nhân khiến nhiều người “đắp mền” các thiết bị tập thể dục là do họ chỉ luyện tập theo phong trào nên dễ bị chi phối, dễ bị nản bởi các nhân tố ngoại cảnh như: tập ở nhà không có không khí như ở các CLB, không có người hướng dẫn nên không có động lực… Vì thế, điều quan trọng phải xuất phát từ việc bạn có nhận thức đúng đắn và đủ quyết tâm hay không.

Bởi luyện tập thể dục thể thao không thuần tuý chạy theo phong trào hay nghe theo quảng cáo quyến rũ của những người bán thiết bị thể thao. Khi đã có kiên quyết, bạn cần xác định mục tiêu mình mong muốn là gì: giảm cân, bền bỉ, eo thon, bụng nhỏ, săn chắc cơ hay điều trị mãn dục nam? Hãy tham khảo thêm sách báo, trên mạng hoặc đĩa dạy các bài tập thể dục để thiết kế một “chiến lược” làm đẹp cho cơ thể liên quan đến thiết bị mà bạn đã có.

Mỗi ngày, bạn nên dành tối thiểu 30 phút, lý tưởng hơn là một giờ để tập luyện. Khi đó, hãy gác mọi việc sang một bên, tuyệt đối không được vừa tập vừa tranh thủ giải quyết công việc. Nên chuẩn bị vài đĩa nhạc sôi động (trừ môn yoga), sắp xếp một không gian thoáng đạt để tạo hưng phấn khi luyện tập.

Huấn luyện viên (HLV) Từ Thanh Trí, quản lý bộ phận Personal Trainer (HLV chuyên nghiệp), CLB GetFit Gym, hướng dẫn: Bài tập có thể khác biệt tùy theo mục tiêu của từng người, nhưng phải có đầy đủ những nội dung sau: làm nóng người từ 5-10 phút bằng việc chạy bộ (trên máy chạy bộ hoặc nhảy dây, hoặc chạy nâng cao đùi). Căng cơ phát động (theo nhóm cơ chuyên biệt muốn tác động) từ hai-năm phút. Bài tập chính trong 45 phút.

Ở đây, bạn phân cơ thể làm sáu nhóm cơ chính để tập, gồm các nhóm cơ: chân, lưng, ngực, bụng, tay, vai. Nếu muốn giảm cân thì cần vận động tất cả các nhóm cơ với cường độ cao và thời kì dài hơn bình thường. Rút cục là thả lỏng cơ trong hai-năm phút bằng cách đi bộ chậm, nhẹ hoặc bằng các động tác căng cơ buông lỏng.

Sau một thời gian, bạn cần tăng cường độ bài tập, hoặc tạo thêm những bài tập mới hay phối hợp chúng thành nhóm các bài liên tiếp nhau để tạo sự mới lạ. Điều này có nghĩa bạn phải luôn tạo ra cái đích mới cao hơn, giúp tránh được sự nhàm chán và còn tạo cho bạn sự phấn khởi chinh phục đích kế tiếp. Liên tục đổi mới bài tập còn giúp tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng thừa và tăng sức mạnh hơn cho cơ bắp.

Bạn có thể phối hợp bài tập giữa một nhóm cơ lớn và một nhóm cơ nhỏ như: cơ phần chi dưới với cơ tay trước, hoặc cơ chi dưới với vai; cũng có thể kết hợp theo cách xoay vòng các nhóm cơ như: bài tập nhóm cơ lưng + bài tập nhóm chi dưới + bài tập nhóm tay trước + bài tập nhóm cơ bụng.

Rèn luyện An Toàn

Các dụng cụ luyện tập có thể gây ra những chấn thương nếu bạn dùng quá mức hoặc không đúng cách. Những người có chỉ số BMI từ 25 trở lên, nếu chạy bộ trên máy một lần quá lâu, Liên tục trong thời kì dài, trọng lượng dồn xuống đôi chân sẽ tạo sức ép và gây ảnh hưởng xấu đến phần khớp gối, cổ chân, khớp hông. Mặt khác, nếu khi chạy không nhón gót mà chạy bằng cả bàn chân cũng có thể gây ra những ảnh hưởng tương tự. Khi tập với máy xoay eo, tránh xoay quá đột ngột hoặc vượt quá biên độ vì có thể tác động xấu đến cơ lưng, cột sống, gây lệch hoặc thoát vị đĩa đệm; những ai bị thoát vị đĩa đệm thì càng cần thận trọng hơn.

Việc thao tác sai khiến người tập rất nhanh mệt, không hiệu quả mà có thể gây mỏi ở lòng bàn chân, cơ bắp chuối và tổn thương cho các khớp. Đối với máy chạy xe đạp cũng vậy, bạn cần chỉnh yên xe sao cho hơi chùng gối, nếu căng quá sẽ bị mất sức, còn chùng quá thì không đạt hiệu quả rèn luyện. Những bộ dây kháng lực tập cho cơ bắp phù hợp cho nam hơn là nữ. Nếu không đủ sức, thăng bằng kém mà vẫn cố thực hành thì có thể gây tổn thương hoặc giãn dây chằng. Chỉ nên tập từng dây và kéo ở chừng độ nhẹ. Các bài tập với bóng vì đòi hỏi sự cân bằng cao, khó kiểm soát cơ thể, nên không phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.

Theo Vũ Văn Vinh giám đốc công ty Thể Thao Đại Việt, các máy tập đa năng thường được thiết kế với những bài tập đơn giản cho những người tập ban đầu, mang tính lặp đi lặp lại và chẳng thể tăng cường độ. Vì thế, khi đã thuần thục, người tập sẽ nhanh chán. Khi người đã quen với cường độ như vậy, nếu lặp lại sẽ không tạo được hiệu quả lên các nhóm cơ như mong muốn. Nếu có bài tập và một chế độ kết hợp lý, chỉ cần hai cục tạ là có thể giải quyết được mục tiêu giảm cân, săn chắc và nâng cơ khi tập ở nhà. Nên bắt đầu với tạ có trọng lượng 1kg, sau đó tăng dần lên 2kg. Bổ sung thêm dụng cụ để giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn, chỉ cần đến dây nhảy hoặc máy chạy bộ chứ không nên mua loại máy đa năng.