Lời khuyên của các chuyên gia khi bạn tham gia vào môn chạy bộ là nên tăng dần độ khó để cơ thể thích nghi và nâng cao hiệu quả. Nhưng làm thể nào mới đúng? Các bạn hãy tham khảo cách cải thiện tốc độ chạy và độ bền được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.

Tăng tốc độ

Một trong những bước đầu tiên để có thể chạy nhanh hơn chính là tăng tốc độ. Bạn hãy tăng trong một thời gian ngắn, sau đó trở lại chạy bình thường. Khi mới tăng tốc cần điều hòa nhịp thở. Nếu như các cơ bắt đầu mỏi thì cần cảm nhận sự khác biệt giữa đau và cảm giác khó chịu. Nếu như bị đầu thì nên giảm tốc.

Lúc đầu việc tăng tốc có thể khiến cho bạn không thoải mái. Tuy nhiên khi đã cải thiện về tinh thần cũng như sức bền thì bạn sẽ quen dần và có kinh nghiệm chạy nhanh hơn.

Chạy với tần suất dày hơn, đều hơn

Tăng tổng quãng đường chạy mỗi tuần sẽ giúp tăng tốc độ tổng thể của người chạy. Nếu bạn thường chạy 1 buổi trong tuần và tập những môn khác nữa thì bạn hãy thử tăng số buổi chạy và giảm bớt thời gian cho các môn khác. Tốc độ chạy của bạn sẽ gia tăng đáng kể.

Một số vận động viên có thể tập chạy  mỗi ngày hoặc chỉ nghỉ 1 buổi/tuần. Nếu cũng áp dụng phương pháp này thì bạn cần lựa chọn khoảng cách và cường độ phù hợp để tránh chấn thương. 2 – 3 buổi tập/tuần là phù hợp với mục tiêu cải thiện tốc độ chạy.

Tư thế chạy phù hợp

Tư thế chạy phù hợp giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn. Thực hiện các điều chỉnh nhỏ với tư thế của mình sẽ giúp bạn di chuyển thuận lợi, đỡ mất sức hơn. Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn có nhiều năng lượng hơn để gia tăng tốc độ chạy. Một mẹo nhỏ khác là thư giãn vai, để cho cánh tay được vung tự nhiên trong khi chạy.

Đếm số bước chạy

Việc đếm số bước chạy có thể giúp tăng thêm số lượng bước chạy/phút, và chạy nhanh hơn. Bạn có thể chạy trong 30 giây ở tốc độ mà bạn thấy bản thân có thể duy trì trong 5 km, đếm số lần chân chạm đất.

Để tăng tốc, bạn hãy cố gắng tăng dần số bước chạy trong mỗi phút, từ từ bạn sẽ có số bước chạy nhanh hơn.

Chạy trên đồi hoặc sườn dốc

Sau khi đa gia tăng được sức bền bạn có thể kết hợp với chạy lên đồi, xuống dốc. Trước tiên hãy khởi động nhẹ nhàng 10 – 15 phút. Chạy lên sườn dốc có độ dài khoảng 100  200 m, giữ tốc độ ổn định, sau đó chạy xuống dốc. Nên tập chạy kiểu này tuần 1 lần.

Chạy trên máy chạy bộ

Một lợi thế của máy chạy bộ là bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào. Trên máy có nhiều bài chạy được lập trình sẵn, ngoài ra là các bài chạy thủ công do người dùng thiết lập. Máy cho phép đi bộ, chạy bộ, chạy marathon, nước rút, chạy lên dốc với hệ thống nâng – hạ độ dốc tự động.

Tạo điều kiện cho cơ thể tự phục hồi

Chạy bộ mỗi ngày không giúp bạn tiến bộ nhanh hơn. Việc nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và phục hồi cơ thể. Vào những ngày nghỉ bạn có thể vận động nhẹ nhàng, hoặc thực hiện các hình thức vận động khác.

Nguồn: máy tập thể dục ngoài trời: https://www.thethaodaiviet.vn/thiet-bi-the-thao-ngoai-troi.html