Đối với những người yêu thích thể dục thể thao, nhất là gym thì plank và squat là 2 bài tập rất thân quen. Đây là những động tác cường độ cao và cho hiệu quả nhanh. Wall Sit là sự kết hợp cả 2 bài tập này, nó cũng rất đơn giản và dễ thực hiện.

Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về bài tập Wall Sit nhé.

Wall Sit là gì ?

Bài tập này dịch ra tiếng Việt có nghĩa là “Dựa lưng vào tương”. Nó mô phỏng động tác đứng lên, ngồi xuống. Nếu như Squat đòi hỏi phải thực hiện liên tục thì Wall Sit nhẹ nhàng hơn, bởi bạn chỉ cần tập trung vào việc giữ trọng tâm cũng như tư thế trong một khoảng thời gian nhất định.

Ưu điểm của Wall Sit là người tập không cần phải di chuyển nhiều, mà tập trung chủ yếu vào tư thế dựa lưng vào tương. Giữ tư thế được càng lâu thì hiệu quả thu về càng cao. Bài tập này tác động tới nhiều bộ phận trên cơ thể như: Bụng dưới, đùi, chân. Tập luyện chăm chỉ sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, chân săn chắc và cải thiện vòng 3.

Lợi ích của bài tập Wall Sit

Khi thực hiện bài tập thể dục này các cơ bắp chấn được hoạt động mạnh mẽ, cơ mông và cơ hông được mở rộng trong quá trình đứng lên. Gân và khớp đầu gối di chuyển lên xuống sẽ dần trở nên linh hoạt hơn. Ngoài ra, phần cơ bắp trung tâm như bụng, lưng và xương chậu cũng hoạt động mạnh mẽ để giữ cân bằng cho cơ thể.

Vùng hông của người tập cũng trở nên dẻo dai, đàn hồi hơn với Wall Set. Các cơ nạc săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Wall Sit

- Người tập đứng tựa lưng vào tường, tay duỗi thẳng, toàn thân ép sát tường.

- Đưa chân ra phía trước 0.5 mét, 2 chân mở rộng khoảng 20 cm.

- Từ từ hạ thấp trọng tâm và điều chỉnh tư thế sao cho chân và đùi tạo thành góc vuông. Khi thực hiện động tác lưu ý giữ lưng thẳng và đùi song song mặt sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây, khi quen có thể lâu hơn.

- Đứng thẳng người và trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10 lần/hiệp, 3 hiệp.

Để có thể giữ được tư thế lâu hơn thì các bạn có thể đặt tay lên đùi, nghe ngạc, đọc sách trong khi tập. Sau khi thành thao động tác này thì có thể gác chéo chân hoặc cầm thêm tạ tay, tạ ấm để nâng cao hiệu quả.

Một số lưu ý trước khi thực hiện Wall Sit

- Nên khởi động toàn thân trước khi bước vào bài tập chính thức để kéo giãn cơ, tránh nguy cơ bị chuột rút.

- Luôn giữ thẳng lưng để tránh đau lưng.

- Trong Wall Sit, khi giữ tư thế càng lâu thì hông và đùi sẽ càng săn chắc. Tuy nhiên, cần nâng dần thời gian từ 10 – 20 giây dần lên, và không nên qua 5 phút. Cơ bắp chúng ta cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục.

Trên đây là Daiviet Sport đã cung cấp một số thông tin giúp các bạn hiểu hơn về Wall Sit. Hãy bổ sung bài tập này vào hoạt động tập luyện tăng cường hiệu quả nhé !

Nguồn: Luyện tập tại nhà với giàn tập tạ: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html