» Bài viết thể dục, thể thao » Những bài tập lưng xô đơn giản hiệu quả

Những bài tập lưng xô đơn giản hiệu quả

vietjackie : 27-12-2021

Những bài tập lưng xô đơn giản, hiệu quả

Một trong những điều mà anh em đam mê thể hình luôn quan tâm đó chính là lựa chọn được cho mình những bài tập lưng xô hiệu quả để có cơ lưng phát triển, vạm vỡ và mạnh mẽ.

Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn những bài tập lưng xô hiệu quả hàng đầu.

1. Bài tập lên xà đơn:

Trong bài tập này thì toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới sẽ được tập trung vào, các chuyên gia khuyến khích người tập nên sử dụng tay cầm thuận với vị trí rộng hơn vai và cùi chỏ đưa về phía sau thì sẽ hạn chế được sự tham gia của cơ ngực và cơ tay trước, dành sự tập trung nhiều hơn vào cơ xô.

Nhung-bai-tap-lung-xo-don-gian-hieu-qua-1

Khi hạ người xuống thì cần phải hạ với một tốc độ chậm, có điều khiển và tập trung sâu hơn vào những lượt hạ người khi, đồng thời hít vào trong suốt quá trình, lúc đưa người lên thì thở ra.

2. Bài tập với tạ đơn:

Trong bài tập này thì phần cơ xô trước sẽ được tác động. Nếu như bạn để cánh tay ở vị trí thẳng thì thì sẽ tập trung chủ yếu vào độ căng của cơ ngực của bạn. Còn nếu như khuỷu tay cong thì phần cơ xô sẽ được sử dụng một cách tối đa. Vì vậy, hãy chú ý cong tay khi xuống và hãy xuống hết biên độ nhất có thể. Bài tập này là một bài tập kéo dãn chủ động rất tốt cho phần cơ xô và cơ ngực.

Nhung-bai-tap-lung-xo-don-gian-hieu-qua-2

Tương tự như bài tập lên xà đơn thì đối với bài tập này thì bạn cũng cần phải hạ chậm có điều khiển và hạn chế cho phần lưng bị cong lên theo sao chuyển động đi xuống của tạ.

Lưu ý, đối với bài tập này thì bạn chỉ được đưa tạ lên đường tiệm cận với đường thẳng vuông góc với vai và nếu như vượt qua vị trí này thì sẽ mất đi phần lực căng của cơ xô, từ đó bài tập sẽ không còn hiệu quả nữa.

Nhung-bai-tap-lung-xo-don-gian-hieu-qua-3

Đối với việc hít thở thì trong suốt quá trình hạ tạ thì hít vào và thở ra khi đưa tạ lên. Bạn có thể sử dụng thanh toán để thay thế tạ đơn nhưng không đây không phải là điều được khuyến khích bởi vì rất có khả năng gây ra tình trạng lệch.

3. Bài tập kéo xô trước - sau:

Đây là bài tập trung vào toàn bộ phần lưng xô, sử dụng giàn tạ đa năng. Các chuyên gia không khuyến khích bạn kéo xô sau đầu bởi vì có thể tuy là điều này sẽ không gây ra những chấn thương vai cấp tính thế nhưng xét về thời gian dài thì rất có thể dẫn đến tình trạng thoái hóa khớp vai do phải chịu đựng những chấn thương nhỏ trong một khoảng thời gian lâu.

Nhung-bai-tap-lung-xo-don-gian-hieu-qua-4

Bài tập này thì bạn chỉ cần tập trung vào việc sử dụng phần cơ xô ở sau lưng và dưới cánh tay. Để giữ được thanh tạ thì bạn cũng chỉ được sử dụng lực ở phần cẳng tay vừa đủ bởi vì điều này sẽ giúp cho cho việc sử dụng bắp tay trước của bạn trong bài tập hạn chế lại. Tương tự như hai bài tập trên thì bạn cũng cần phải thả tạ chậm và có điều khiển.

Trong quá trình làm động tác, người không được đung đưa và lưng cần phải thẳng tự nhiên. Hãy điều chỉnh giá giữ chân của bạn sao cho đùi của bạn vừa khít với giá đỡ. Bởi vì nếu như rộng quá thì người tập sẽ khó để có thể cố định được còn ngược lại chật quá thì tư thế tập luyện sẽ không được đảm bảo ở mức thoải mái nhất và rất dễ gây ra chấn thương.