» Bài viết thể dục, thể thao » Hướng dẫn cho bạn cách đẩy tạ đúng chuẩn

Hướng dẫn cho bạn cách đẩy tạ đúng chuẩn

vietjackie : 10-03-2022

Đẩy tạ khi nằm trên băng ghế ngang là hoạt động phổ biến của những người tập gym mong muốn có được hệ thống cơ bắp săn chắc hơn. Nhưng bạn đã nắm vững và lĩnh hội được cách đẩy tạ phù hợp chưa? Vì nếu bạn đẩy tạ không đúng cách sẽ gây hại cho cơ bắp và sức khỏe của bạn, thậm chí có thể bị rách cơ, đau đớn kéo dài. Nội dung dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách đẩy tạ đúng chuẩn.

Huong-dan-cho-ban-cach-day-ta-dung-chuan

Hướng dẫn cho bạn cách đẩy tạ đúng chuẩn

Bước đầu tiên để có tư thế nằm đúng cách là trang bị cho mình một chiếc ghế nằm ngang tiêu chuẩn và một chiếc đòn tạ từ 1.5 – 2m. Sau khi bạn đã trang bị đầy đủ, hãy điều chỉnh thanh tạ đến vị trí cho phép bạn dễ dàng tháo nó ra khi đẩy ngực. Chèn tạ phù hợp và cố định tạ ở hai bên cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình hoạt động.

Các chuyên gia đồng ý rằng mức tạ chính thức thích hợp để tập tạ đúng tư thế là 6 - 10 reps trong một hiệp. Khi thực hiện ở mức tạ này, bạn không cần phải đẩy quá mạnh; vừa đủ để hoàn thành công việc. Một điều cần ghi nhớ là bạn cần phải đeo găng tay và dây quấn cổ tay để tránh cho chấn thương xảy ra trong quá trinh tập luyện.

Huong-dan-cho-ban-cach-day-ta-dung-chuan-1

Đẩy tạ nằm xuống đúng cách đòi hỏi bạn phải thật chắc chắn trên ghế và giữ thẳng cằm với thanh tạ. Hít sâu, sau đó vận động cơ ngực và đẩy thanh tạ ra khỏi giá một cách mạnh mẽ và thẳng. Nhớ đừng khóa khớp khuỷu tay, sau đó dứt khoát thở ra và quay lại bước đầu tiên. Các chuyên gia thể dục và sức khỏe khuyên rằng cường độ tập luyện nên thay đổi tùy theo vị trí bệnh nhân nằm. Có ba đối tượng chính:

Nam tập trung vào thể hình: Không cần đẩy tạ nằm xuống quá nhanh với vật này mà chỉ nên tập vừa phải 8 lần mỗi hiệp, nhưng tập nặng sẽ tốt hơn cho việc xây dựng cơ thể.

Huong-dan-cho-ban-cach-day-ta-dung-chuan-2

Nam và nữ muốn tăng cường sức khỏe nên tập như sau: 8-12 reps mỗi set, mặc dù tập vừa phải là lý tưởng cho đối tượng này vì mục tiêu chính là tăng cường sức khỏe chứ không phải cơ bắp.

Những người mong muốn giảm béo, giảm béo: Vì mục đích chính của đối tượng này chỉ đơn giản là đào thải lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể nên việc tập nhẹ trên 15 lần / set là chuyện bình thường. Tập thể dục quá nặng có thể gây hại cho cơ thể và cơ bắp của bạn.

Huong-dan-cho-ban-cach-day-ta-dung-chuan-3

Việc tập tạ không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ đến nhóm cơ ngực của bạn. Nếu bạn có kiểu giữ tay rộng hoặc hẹp, bạn có nhiều khả năng bị chấn thương và bài tập sẽ kém hiệu quả hơn. Khoảng cách tay thích hợp là khi bạn đưa tay xuống thì vuông góc với mặt sàn.

Nhiều người không chú ý đến vị trí đặt xà đơn khi tập dẫn đến mất sức, hiệu quả không cao. Nên để ý xà trong quá trình đẩy để đảm bảo nằm ngang và cân bằng, tránh xà ngang hoặc lệch giữa hai bên.

Huong-dan-cho-ban-cach-day-ta-dung-chuan-4

Nếu tập ở nhà bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng. Nên kết hợp với chạy bộ, sử dụng máy chạy bộ để tăng cường sức bền bên cạnh thể lực.

Nhìn chung, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện với tạ, bạn nên sắp xếp các thiết bị cần thiết và thực hiện đúng kỹ thuật đẩy tạ. Ngoài ra, bạn nên chú ý nhiều hơn đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình.