Cơ đùi sau (Hamstring) là một nhóm cơ lớn nằm ở mặt sau của đùi. Do ở vị trí tương đối khuất nên thương bị những người tập gym bỏ quên. Trên thực tế, nhóm cơ này cần được luyện tập để có được sự phát triển cân bằng. Việc bỏ qua có thể dẫn tới tình trạng chênh lệch về mặt sức mạnh với nhóm cơ đùi trước, từ đó dễ dẫn tới nguy cơ gây chấn thương, đặc biệt là ở vùng đầu gối.

Để tránh tình trạng kể trên, việc tăng cường tập luyện nhóm cơ đùi sau là rất cần thiết. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về một số Bài tập cơ đùi sau cho Gymer nhé.

Bài tập cho cơ đùi

Squat với chân rộng

Bạn thực hiện bài tập này với khung gánh tạ.

- Điều chỉnh mức tạ và độ cao phù hợp.

- Đứng quay lưng vào thiết bị, ngay bên dưới đòn, đưa vai vào vị trí tiếp xúc với đòn tạ.

- Dang 2 chân sang bên, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai, tiếp đó mở rộng khoảng cách ra gấp đôi vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài.

- Lấy tạ ra khỏi giá đỡ, hạ cơ thể xuống thấp một cách từ từ cho tới khi đùi sau chạm bắp chân bên dưới.

- Siết chặt cơ đùi sau và đẩy tạ trên vai trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện 6 – 8 lần/hiệp, 4 hiệp.

Sumo Squat

Ở bài tập này các bạn có thể dùng tay không hoặc sử dụng tạ đòn, tạ tay để nâng độ khó.

- Đưa 2 chân sang bên, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.

- Cúi xuống, nắm tay vào đòn tạ, khoảng cách giữa 2 tay bằng hoặc hơi rộng hơn vai một chút.

- Giữ thẳng lưng, đẩy căng đùi và từ từ nhấc tạ lên.

- Khi tới vị trí cao nhất thì các bạn giữ tạ trong 1 – 2 giây trước khi thả lại về tư thế như lúc đầu.

- Thực hiện 6 - 8 lần/hiệp, 4 hiệp.

Nằm sấp cuốn tạ máy

Bài tập này được thực hiện với máy cuốn tạ hoặc giàn tạ đa năng.

- Chọn trọng lượng tạ phù hợp.

- Nằm sấp trên thiết bị, tay nắm chặt càng ở đằng trước, chân móc vào đòn gập.

- Gập chân thật nhanh, khi tạ ở vị trí cao, giữ trong 1 – 2 giây rồi từ từ hạ xuống.

- Thực hiện 8 – 10 lần/hiệp, 4 hiệp.

Nhận biết triệu chứng căng cơ đùi

Trong quá trình tập cơ đùi sau, nhất là với những bạn chưa có kinh nghiệm hoặc tập nặng có thể khiến cơ đùi bị tổn thương, thường là căng cơ, một số thậm chí bị rách cơ. Những dấu hiệu nhận biết gồm:

- Có cảm giác như có tiếng kêu phát ra khi cơ bị rách.

- Bị sưng tấy, bầm tím kéo dài ở mặt sau đùi, có thể lan xuống bắp chân, mắt cá chân.

- Khi chạm vào thấy mềm ở khu vực xung quanh vùng bị chấn thương.

- Xuất hiện các cơn đau dữ dội, đột ngột, có thể kéo dài vài ngày.

- Bị yếu cơ, giảm chuyển động.

Khi có những triệu chứng như trên các bạn nên ngừng hoạt động tập luyện, nghỉ ngơi, xoa bóp nhẹ nhàng cho vùng bị đau và chườm đá. Sau vài ngày nếu các triệu chứng không giảm thì nên tới bệnh viện để khám.

Trên đây là một số Bài tập cơ đùi sau cho Gymer. Các bạn hãy áp dụng vào thực tế để luyện tập hiệu quả hơn nhé !

Nguồn: tập luyện cơ đùi sau tại nhà với giàn tạ.