Đại Việt Sport - Chắc hẳn bạn đã biết đến các bài tập với bóng nhưng bạn đã thử tập hoặc tập có hiệu quả hay không? Thông thường, một bài tập với bóng không khiến bạn mất quá nhiều sức lực trong khi tập dượt và đem lại rất nhiều hiệu quả cho sức khỏe.

 Ngoài ra, bài tập còn có hiệu quả trong việc: thư giãn các cơ, giảm đau, giảm cân và giữ cho bạn một vóc dáng cân đối

 Kế hoạch tập: Chỉ cần 15 phút mỗi ngày cho bài tập này và kiên trì tập trong một thời kì theo đúng các chỉ dẫn bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và tự tin hơn rất nhiều về vóc dáng của mình. Nếu không có nhiều thời kì cho việc luyện tập, hãy cố gắng tập 2-3 lần/tuần.

 

1. Tập cho gân kheo chân

 

Ích lợi: Nới lỏng gân kheo chân, giúp giảm bớt đau lưng, tăng cường cơ bắp

 Ngồi xuống và đặt quả bóng dưới chân trái, chân trái duỗi ra, chân phải chống xuống sàn nhà.

 Nghiêng về phía trước một tẹo rồi chống tay trái xuống sàn nhà, bên cạnh hông trái, tay phải chống giữa hai chân để giữ thăng bằng.

 Bấm ngón tay phải và chân phải xuống, kéo mông trái lại phía sau và lăn bóng gần về phía đầu gối. Hít một hơi thật sâu để bóng trở lại vị trí cũ.

 Lặp lại với chân đối diện.

Xem thêm: Tập dượt thể dục với các loại may tap bung da nang giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

 

2. Tập cho ngực

 

Lợi ích: Nới lỏng các cơ ở ngực, cải thiện tư thế, giữ vóc dáng cân đối

A. 

 Nằm úp mặt xuống sàn và đè xương ức lên quả bóng.

 Đặt cẳng tay trên sàn nhà bên cạnh bóng, ngón tay hướng về phía trước, mắt nhìn xuống sàn.

 

B. 

 Mở rộng cánh tay trái, quay đầu sang phải, và vặn người

 Lăn bóng dọc theo xương đòn xuống dưới cánh tay trái cho đến khi bóng gần tới khủy tay.

 Lăn bóng trở lại và chuyển sang tay phải.

 

3. Tập với lưng

 

 Lợi ích: Giảm đau lưng, kéo căng cột sống, cải thiện phong độ, tăng cường xương sống để giữ vóc dáng cân đối

A.

 Ngồi với chân uốn cong, bàn chân đặt trên sàn nhà, đặt quả bóng dưới lưng.

 Hai tay chống nhẹ xuống sàn, phía sau lưng.

 Thả mông xuống sàn, từ từ lăn quả bóng từ lưng xuống xương cụt rồi lại đưa bóng lên phần cột sống ở giữa lưng.

 Bàn tay trái đặt trên sàn bên cạnh sườn và bàn tay phải đặt sau đầu. Giữ cho đầu thẳng với cột sống trong thời kì có thể.

 

B. 

 Đưa bóng lên phía cổ, dừng lại ở cổ và nằm ngơi nghỉ trên quả bóng.

 Hít thở sâu. Sau đó từ từ ngồi dậy và lặp lại.

Tham khảo:  MÁY TẬP CƠ BỤNG ĐA NĂNG NEW SIX PACK CARE sự tuyển lựa mới hoàn hảo cho mỗi gia đình.

 

4. Tập với đùi

 

 Lợi ích: Thư giãn các cơ hông, giảm một số cơn đau ở đầu gối, tăng cường sức mạnh của tay

 trước nhất, đặt hông trái lên quả bóng, chân trái duỗi ra, chân phải chống xuống sàn, đặt về phía trước chân trái.

 Tay trái chống sang một bên, các ngón tay hướng ra phía trước, tay phải chống trước hông.

 Sau đó, dùng tay để kéo thân thể về phía tay trái, lăn bóng xuống bên chân trái.

 Dừng lại và giữ bóng trong khoảng 10 giây khi bóng gần đến đầu gối.

 Quay trở lại. Đổi bên và lặp lại.

 

5. Bài tập cho hông

 

 Lợi ích: Thư giãn và làm săn chắc cơ hông, cải thiện phong độ, giữ vóc dáng cân đối, làm dịu cơn đau đầu gối

 A. 

 Ngồi xuống, chân co lại, bàn chân đặt trên sàn nhà và đặt quả bóng dưới hông phải.

 Hai tay chống trên sàn nhà.

 Sử dụng tay trái để nâng mông trái, di chuyển bóng dưới hông phải.

 

B. 

 Di chuyển tay phải sang bên trái của thân hình.

 Từ từ thả hông phải về phía sàn nhà và duỗi chân để bóng di chuyển lên eo bên phải.

 Quay trở lại phong thái bắt đầu bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.

Tìm hiểu thêm:  Bạn đang băn khoăn về máy tập cơ bụng giá rẻ liệu có tốt không???

 

6. Bài tập với bụng

 

 Lợi ích: Thắt chặt bụng, kéo giãn thân và tăng cường sự bền bỉ và giữ cho vóc dáng cân đối

 

 A.

 Nằm sấp xuống sàn, xương mu đè trực tiếp lên bóng.

 Tay chống xuống sàn và đỡ tuốt tuột cơ thể.

 Hít thở sâu, đè vào bóng trong 30 giây. Từ từ trượt lăn bóng ra khỏi xương mu lên bụng dưới. Nâng đầu gối khỏi sàn.

 

B.

 Mở rộng cánh tay trên không, lòng bàn tay úp xuống, và bàn chân duỗi thẳng ra.

 Thở đều 3 nhịp đầy đủ (hít vào, thở ra), cho phép bụng đè lên bóng càng nhiều càng thoải mái.

 Kéo căng cột sống và thân hình. Lăn bóng dưới bụng để thư giãn.