» Bài viết thể dục, thể thao » Mách bạn cách giảm cân nhờ chế độ ăn uống và luyện tập

Mách bạn cách giảm cân nhờ chế độ ăn uống và luyện tập

admin : 22-08-2015

Nhanh24h - Mách bạn cách giảm cân nhờ chế độ ăn uống và luyện tập. Hãy xem và áp dụng để có được 1 sức khỏe dẻo dài, cơ thể khỏe mạnh nhé !

1. Ăn sáng

Ăn sáng có vẻ như là phương pháp phản tác dụng khi bạn đang cố gắng để giảm cân, nhưng các nghiên cứu mới đây nhất cho thấy rằng ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy giúp bạn giữ mức insulin trong cơ thể ổn định hơn và nồng độ LDL cholesterol thấp hơn, giúp giảm cân hiệu quả.

Bạn nên cố định thời gian ăn sáng của mình trong các ngày đi làm. Những ngày cuối tuần, nếu có xu hướng ngủ bù cho những ngày làm việc trước đây hãy ăn ngay sau khi bạn thức dậy.

giảm béo bụng

Để có thể giảm béo bụng nhanh nhất mà vẫn rất an toàn, hãy thêm vào các bữa ăn sáng của bạn đầy đủ protein, thực phẩm chứa chất xơ (trứng, bơ, đậu phộng, trái cây tươi, rau xanh). Các thực phẩm trên có chứa khoáng chất, vitamin và đường tự nhiên, giúp bạn no lâu mà không cần ăn các bữa ăn phụ hay các món ăn vặt khác.

Tránh ăn các loại ngũ cốc có đường, bánh quế, bánh xèo, bánh mì nướng kiểu Pháp, bánh ngọt ăn sáng. Nếu bôi kem chống nắng, chị em hãy ăn một cái gì đó với đường tinh chế, cân bằng nó với protein hoặc chất xơ. Cụ thể, nên sử dụng yến mạch cho bữa sáng của bạn. Chúng đặc biệt tốt cho bữa ăn khởi đầu ngày mới của bạn. Yến mạch có chứa carbohydrate thấp, có nghĩa nó cung cấp ít đường vào máu và giúp kiểm soát cân nặng. Bạn cũng cảm thấy no trong cả buổi sáng, cung cấp đầy đủ năng lượng để cơ thể hoạt động cả ngày dài.

2. Chống stress

cách giảm béo bụng

Nghiên cứu chỉ ra rằng khi cơ thể tiết ra cortisol càng cao (một hormone mà cơ thể bạn sản xuất trong thời gian stress) thì nguy cơ mỡ bụng gia tăng cao hơn. Một số chiến lược để chống stress hàng ngày:

– Ngủ đủ giấc: Hầu hết mỗi người nên dành cho mình ít nhất 7 tiếng để ngủ mỗi đêm và 30 phút ngủ trưa mỗi ngày. Điều này rất có lợi cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động 1 cách tích cực và có hiệu quả.

– Dành thời gian để thư giãn:

Thậm chí nếu chỉ có 15 phút nghỉ trưa thì bạn cũng nên tận hưởng. Chỉ đơn giản là nhắm mắt lại, hít thở sâu, và quên đi những lo lắng về mọi việc xung quanh.

3. Luyện tập 10.000 bước mỗi ngày

giảm béo bụng nhanh nhất

(Ảnh: wikiHow)

Nghiên cứu mới đây nhất về những người đàn ông giảm mỡ bụng bằng phương pháp đi bộ từ 1.500 – 10.000 bước mỗi ngày (mà không thay đổi chế độ ăn uống), mỡ bụng của họ đã giảm 7% chỉ sau 2 tuần tập luyện.

Nên đi cầu thang bộ thay vì thang máy; đi bộ thay vì lái xe với điều kiện đích đến của bạn gần và có thời gian để đi bộ. Nếu công việc của bạn ít vận động hãy suy nghĩ đến việc mua một chiếc máy chạy bộ trong nhà, bạn sẽ đỡ tốn thời gian chạy bộ ra ngoài, và chủ động tập luyện hơn trong thời tiết khắc nghiệt.

4. Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế

Trong một nghiên cứu khoa học, trong một bữa ăn, những người ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt (ngoài trái cây và rau, sữa ít chất béo, thịt nạc, cá, thịt gia cầm) mất chất béo bụng nhiều hơn một nhóm người khác ăn ngũ cốc tinh chế với chế độ ăn uống như nhau.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tan mỡ. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt giúp thay đổi phản ứng glucose và insulin trong cơ thể, đẩy nhanh sự tan chảy của chất béo và mỡ nội tạng. Tránh các loại ngũ cốc trắng. Ví dụ: ăn bánh mì nâu thay vì qua chế biến thành bánh mì trắng, và ủng hộ gạo nâu hơn gạo trắng.

5. Uống nhiều nước

giảm béo bụng hiệu quả

(Ảnh: wikiHow)

Uống nước liên tục trong suốt cả ngày giúp cơ thể trao đổi chất tích cực hơn, bất kể bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng nào. Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể bạn thanh lọc cơ thể, thải ra các chất độc và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để có được làn da đẹp và cơ thể khỏe mạnh.

Mang theo bên mình một chai nước để có thể uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát và đói.

Giảm rượu, đồ uống có đường và các đồ uống có ga bởi các loại đồ uống này có chứa đường hóa học, giúp bạn béo lên, da nhanh bị lão hóa, sần sùi.

Phần 2: Tập thể dục

1. Tập thể dục một cách chủ động

Với khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, bạn có thể cải thiện cơ bắp, giảm béo bụng cho vòng eo của mình và xây dựng độ bền một cách nhanh chóng hơn nhờ tập thể dục.

chạy bộ là cách giảm béo bụng tốt nhất

(Ảnh: wikiHow)

– Chạy: Chạy nhanh dần với khoảng cách xa khi cơ thể bạn có thể trong 20 giây. Lặp lại động tác chạy nhanh này trong 10 phút.

– Sử dụng máy chạy bộ, xe đạp địa hình: Hầu hết các thiết bị tập thể dục hiện đại được thiết lập để có một chế độ luyện tập, làm giảm đáng kể sự khó khăn khi bạn bắt đầu tập thể dục để giảm béo bụng trong một khoảng thời gian ngắn.

– Đi bộ nhanh: Phương pháp này chỉ phù hợp với một số chị em tập thể dục trong thời gian làm việc hoặc trong khoảng thời gian kết hợp cả đi làm và tập thể dục. Đi bộ với những bước dài và tốc độ nhanh, hoặc cố gắng đi lên và xuống cầu thang trong khi di chuyển làm việc ở công sở.

2. Các bài tập tốt cho tim mạch

-Tập aerobic:

bài tập cách giảm béo bụng

Thực hiện các bài tập aerobic giúp tim bạn hoạt động hiệu quả, đốt cháy một lượng lớn calo nhanh chóng, giúp cho việc mất chất béo trên cơ thể hiệu quả, bao gồm cả vùng mỡ bụng.

Hãy tạo cho mình một bài tập aerobic khoảng 30 phút mỗi ngày, đều đặn thực hiện nó sau mỗi giờ tan sở, bạn sẽ giảm nguy cơ béo bụng, giúp vòng eo đạt chuẩn hơn.

– Không ăn quá no khi bắt đầu tập thể dục.

– Với mục đích tập luyện thể dục để giảm được mỡ bụng, đầu tiên nên thực hiện các bài thể dục đều đặn 3 lần/1 tuần, sau đó tăng lên 4 – 5 lần/ 1 tuần. Luyện tập chăm chỉ hàng tuần để đạt được vòng eo lý tưởng, không được bỏ bê việc luyện tập nếu bạn muốn mỡ bụng mình tan nhanh.

Phần 3: Ăn kiêng – Cách giảm béo bụng hiệu quả

1. Tăng việc tiêu hao calories

Thực đơn giảm béo bụng an toàn

(Ảnh: wikiHow)

Muốn giảm được mỡ bụng, bạn cần tăng thêm việc tiêu hao calorie trong cơ thể. Hãy thử các mẹo sau:

– Đặt mục tiêu giảm cân cho cơ thể.

– Sử dụng 1 cuốn nhật ký ghi lại lịch trình ăn uống, tập luyện cũng như chế độ ăn uống cho cơ thể. Đánh giá trung thực về thói quen ăn uống của bạn bằng cách viết ra tất cả mọi thứ bạn tiêu thụ trong một tuần trong 1 cuốn sổ nhỏ. Tính toán xem mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày. Từ đó, xem những loại thức ăn nào có thể giảm xuống để cắt giảm calorie cho cơ thể.

2. Ăn các chất béo tự nhiên, tốt cho sức khỏe

Ăn bơ là cách giảm béo bụng hiệu quả

Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống có tỷ lệ các chất béo không bão hòa cao như bơ, các loại hạt, đậu nành, và sô cô la có thể ngăn chặn sự tích tụ mỡ bụng.

Chất béo chuyển hóa trong bánh quy, hoặc thức ăn nhanh đều chứa nhiều chất béo lắng đọng trong bụng. Tránh xa những thực phẩm này nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng.

3. Bổ sung thêm chất xơ trong khẩu phần ăn

Bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn là cách giảm béo bụng an toàn(Ảnh: wikiHow)

– Chất xơ hòa tan (như được tìm thấy trong táo, yến mạch, và anh đào) làm giảm nồng độ insulin, có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo ở vùng bụng.

– Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ từ. Nếu bạn ăn đầy đủ 10 g chất xơ mỗi ngày, hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn, lượng thức ăn được hấp thụ nhanh chóng, bổ sung khoáng chất và vitamin giúp ngăn ngừa béo bụng hiệu quả.

– Ăn thêm trái cây và rau quả sau mỗi bữa chính. Kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống để tăng thêm chất xơ. Nên ăn vỏ của các loại quả vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho hệ tiêu hóa.

Không nên gọt vỏ quả táo trước khi ăn chúng. Với khoai tây khi nướng hoặc nghiền lấy nước nên để nguyên vỏ. Giữ lại vỏ khoai tây khi nấu ăn giúp giữ nhiều vitamin, khoáng chất trong thịt của quả khoai tây hơn.

Với 3 phần của các phương pháp giảm mỡ bụng nêu trên, nhanh24h.vn hy vọng chị em sẽ có được vòng eo thon thả mà không cần phải tốn quá nhiều thời gian và công sức lo lắng đến vấn đề này.

Chúc chị em giảm béo bụng thành công!

Gợi ý: Nếu không có thời gian tập luyện thể thao hay đến phòng tập bạn có thể lựa chọn cho mình những dụng cụ tập gym, thể dục tại nhà . Một số dụng cụ tập tại nhà như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục liên hoàn máy tập bụng hoặc giàn tạ đa năng sẽ là 1 lựa chọn phù hợp cho bạn