» Bài viết thể dục, thể thao » Tham khảo các bài tập cho nhóm cơ vai

Tham khảo các bài tập cho nhóm cơ vai

vietjackie : 29-10-2021

Cấu tạo cơ vai của chúng ta bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ là cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Vì vậy để cơ vai phát triển cân đối, chúng ta cần các bài tập tác động đến cả 3 nhóm cơ này.

Các bạn có thể tham khảo các bài tập cho cơ vai theo hướng dẫn sau đây:

Tham khảo các bài tập cho nhóm cơ vai

• Bài tập cho cơ vai trước:

Các bài tập với tạ đơn và tạ đòn có tác dụng phát triển cơ vai trước và giúp tăng sức mạnh, sự cân bằng giữa hai bên vai, tránh vai bị lệch.

+ Động tác nâng tạ đơn trước mặt: đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ vai trước. Các bạn nên chọn mức tạ nặng bằng 60% mức tối đa có thể nâng được.

Cách tập: đứng thẳng lưng, tay cầm chắc tạ đơn, nâng tạ lên cao ngang mặt rồi từ từ hạ xuống. Làm lần lượt với từng bên tay, mỗi tay làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nâng tạ.

+ Động tác đẩy tạ đòn: các bạn hãy chọn mức tạ nặng bằng 70% mức tối đa có thể nâng được.

Cách tập: vào tư thế đứng thẳng lưng với tạ đòn cao ngang vai. Tiếp theo, đẩy tạ lên cao quá đầu cho tới khi cánh tay duỗi thẳng. Giữ trong vài giây rồi hạ tay xuống đưa tạ về vị trí ban đầu để lặp lại động tác. Nên thực hiện nâng tạ đòn 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Những bài tập cho cơ vai trước rất quan trọng, nhất là trong thời gian mới tập để xây dựng cơ vai thì đây là những bài tập nên được ưu tiên tập luyện trước.

• Bài tập cho cơ vai giữa:

Đây là nhóm cơ có diện tích khá lớn ở vai và muốn vai phát triển vạm vỡ rất cần tác động vào nhóm cơ vai giữa.

+ Động tác dang tạ đơn sang hai bên: hãy chọn mức tạ nặng bằng 60% mức nâng tối đa.

Cách tập: đứng thẳng người, hai tay nắm chắc hai tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong phía cơ thể. Tiếp theo, dang hai tay đồng thời nâng tạ lên cao ngang vai, khuỷu tay hơi cong về phía trước. Sau đó, hạ tay về vị trí ban đầu để lặp lại động tác. Nên thực hiện dang tay nâng tạ hai bên 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

+ Động tác kéo tạ đòn: chọn mức tạ bằng 60% mức tối đa có thể nâng được. Hai tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách hẹp hơn vai và kéo thanh tạ lên cao ngang cổ, giữu vài giây rồi từ từ hạ xuống để lặp lại động tác. Nên kéo tạ khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

• Bài tập cho cơ vai sau:

Cơ vai sau là nhóm cơ nhỏ và yếu hơn so với cơ vai trước và cơ vai giữa, vì vậy các bài tập cho cơ vai sau chủ yếu sử dụng tạ đơn và trọng lượng nhẹ hơn.

+ Động tác nâng tạ đơn đưa về phía vai sau: chọn mức tạ nặng bằng 40-50% mức tối đa có thể nâng được. Cúi người nhấc tạ lên, rồi đứng thẳng người và đồng thời đưa tạ lên cao quá đầu, hướng về phía sau vai để tác động vào nhóm cơ nằm ở vai sau nhiều nhất.

Nên thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

+ Động tác kéo cáp: nên chọn mức tạ nặng bằng 40-50% khả năng tối đa có thể nâng; điều chỉnh độ cao dây cáp ngang bằng với mặt; hai tay cầm vào dây cáp kéo về phía mặt; từ từ thả tay ra để lặp lại động tác kéo.

Nên thực hiện kéo cáp trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Các bạn nên tập các bài tập cho cơ vai khoảng 2 lần mỗi tuần để cơ vai có thời gian phục hồi và phát triển.

Để tập luyện hiệu quả các bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng !